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深海鱼油、紫苏籽油、核桃——三种食物里的Ω-3，有什么区别？
发布时间：
2026-09-14 08:00
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前面我们聊了多肽、萜类、生物碱、多糖等生物活性物质，它们大多来自植物，是植物的“化学武器”或“功能材料”。今天的主角，同样属于生物活性物质，但它来自另一个世界⸻油脂。
北京纳百恩与您一起来了解：Ω-3脂肪酸，一类人体无法自己合成、必须从食物中获取的“必需脂肪酸”。
Ω-3是什么？
第一层：化学身份
Ω-3是一类多不饱和脂肪酸，化学结构上第一个双键位于甲基端第3个碳原子，因此得名“Ω-3”（也叫ω-3、n-3）。主要成员包括ALA（α-亚麻酸，植物来源）、EPA（二十碳五烯酸，海洋来源）和DHA（二十二碳六烯酸，海洋来源）。Α-亚麻酸是母体，在体内可以转化为EPA、DHA。
第二层：为什么必需？
亚油酸（LA、Ω-6）也是多不饱和脂肪酸，它和α-亚麻酸（ALA）是人体无法自行合成的必需脂肪酸，必须从食物中摄取。缺乏时亚油酸（Ω-6），皮肤、毛发会出现异常，也会影响发育。缺少Ω-3时，会出现血液、脑部、眼部状态变差，也容易出现炎症[1]。另外，ALA向EPA/DHA的转化效率很低（通常10%/2%），孕妇、中老年人和脑力工作者可从深海鱼类中优先补充适量DHA和EPA。
第三层：平衡的逻辑
Ω-3和Ω-6共用同一套酶系统，两者需要保持适当比例才能发挥正常的免疫和抗炎功能。摄入比例中国营养学会建议：Ω-6：Ω-3=（4-6）：1。当Ω-6摄入过多、Ω-3不足时，体内类二十烷酸的平衡会偏向促炎方向。另外Ω-3不耐高温、易氧化，烹调过程Ω-3几乎全部氧化。这也是现代膳食模式中“补够Ω-3”重要的原因之一。
Ω-3家族有三位核心成员
中国人为什么需要关注Ω-3？
中国人习惯用植物油烹调，植物油每日摄入量偏高（超过25克），植物油脂肪酸比例也偏离中国营养学会建议的标准：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1。从下表“常见食用油中脂肪酸以及Ω-6、Ω-3的比例”中可以粗略了解到，中间的一个“1”单不饱和脂肪酸（油酸）偏高，后一个“1”中的Ω-6亚油酸偏高，而我国居民Ω-3摄入量普遍偏低，与膳食模式中植物油以油酸含量高（橄榄油、菜籽油、山茶油）、亚油酸Ω-6含量高（大豆油、玉米油、葵花籽油）直接相关。
理想情况下，Ω-6与Ω-3的比例应为4:1左右，但现代膳食中这个比例可能高达20:1，促进慢性炎症状态。考虑到Ω-3易氧化，强烈建议每天以凉拌（短时间食用）、口服α-亚麻酸。
值得一提的是，中国农业科学院油料作物研究所2020年发表于《食品安全质量检测学报》的综述明确指出，紫苏籽油是“迄今为止发现的草本植物种子油中α-亚麻酸含量最高的食用油”[2]。北京林业大学2015年发表于《北京林业大学学报》的研究进一步证实，紫苏油中α-亚麻酸的相对含量范围在51.92%～62.98%之间，远高于其他常见植物油[3]。
一句话总结
Ω-3是人体无法自行合成的必需脂肪酸。α-亚麻酸来自植物（紫苏籽油、亚麻籽），EPA/DHA来自海洋（深海鱼、藻类）。
下一讲来看看Ω-3进入身体后，具体怎么“灭火”、怎么“护脑”、怎么“护心”？也就是Ω-3的三大健康密码。
【参考文献】
[1]. CN101238216B专利文献（中国）.
[2]. 农业领域的权威综述（2020年，中国农科院）
[3]. 北京林业大学的研究（2015年）
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