解读国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》
发布时间：
2026-08-24 10:18
“老了瘦一点是好事”、“年纪大了没力气很正常”……这些话您是不是经常听到？但医学真相是：“老来瘦”可能不是福，而是一种被严重低估的疾病⸻肌少症。它不仅悄悄偷走老年人的力气，还让跌倒、骨折、失能的风险一步步逼近。2026年4月，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，首次为这一“隐形健康杀手”提供了科学的食养干预方案。
北京纳百恩为您梳理《成人肌少症食养指南（2026年版）》的核心要点，帮家里老人守住肌肉、守住独立生活的能力。
一、肌少症：一个正在“偷走”老年人健康的隐形杀手
肌少症，全称肌肉衰减综合征，是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的综合征。它的可怕之处在于发病隐匿、进展缓慢，早期几乎没有明显症状，极易被误认为“人老无力”而被忽视。
它有多常见？
我国60岁以上老年人肌少症患病率达5.7%~23.9%
80岁以上人群患病比例接近50%，部分研究显示可达67.1%
养老机构中高达65.9%的老年人存在肌少症风险
它有多危险？
肌肉减少10% → 免疫功能降低
肌肉减少20% → 跌倒风险显著增加
肌肉减少40% → 死亡风险显著升高
肌少症绝非“没力气”那么简单。它会引发连锁反应：肌肉无力导致跌倒，跌倒是我国老年人因伤致死的首位原因；跌倒后一旦卧床，肌肉加速流失，形成“衰弱恶性循环”；最终从拄拐到卧床，逐渐丧失独立生活能力。更值得警惕的是，肌少症不仅与糖尿病、心血管疾病相互影响，还会加重骨质疏松，共同威胁老年人的健康和生存期。
2026年4月，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，首次为肌少症的食养干预提供了权威依据。
二、指南核心要点解读
指南针对成人肌少症的患病特点和中医辨证分型，提出了7条食养原则。以下是普通家庭最应该记住的五个关键点：
1. 吃够蛋白质，三餐均匀分配
蛋白质是合成肌肉最核心的“原材料”。指南给出了明确的量化建议：
每日摄入量：肾功能正常的肌少症人群，每公斤体重1.2~1.5克蛋白质。以60公斤老人为例，每天需72~90克蛋白质
三餐要匀：切忌一顿暴饮暴食、其余两餐吃素。每餐保证20~25克蛋白质，比集中在一餐吃更有利于肌肉合成
吃哪些：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品。建议每天1个鸡蛋、300~500毫升牛奶、每周吃鱼虾300~500克
误区纠正：“清淡饮食”不等于“吃素”。白粥、面条几乎不含优质蛋白，充饥可以，补肌肉远远不够。
2. 选对食物，细软好吸收
优先选择高营养密度的食物：鱼虾、畜禽瘦肉、蛋、奶等优质蛋白，以及全谷物、深色蔬菜、坚果。
针对老年人咀嚼和消化功能减退的问题，可将肉类做成肉糜、肉末粥，或选择酸奶、纳豆、发面馒头等更容易消化的发酵食品。
3. 口服营养补充（ONS）精准“加餐”
当日常膳食无法满足蛋白质需求时，指南建议及时进行口服营养补充：
每天补充20~40克乳清蛋白（相当于1~2勺蛋白粉）
可精准补充亮氨酸（1.2~6.0克/天）促进肌肉合成
补充维生素D使血清水平≥75nmol/L，缺乏会加剧肌肉流失
4. 动起来，抗阻训练是核心
指南强调“以抗阻运动为核心”的多元运动模式：
抗阻运动：每周2~3次，每次30~60分钟。可使用弹力带、哑铃，做坐立起身等动作
有氧运动：每周至少3次，每次30分钟以上，如快走、太极拳
平衡训练：单腿站立、起坐训练、八段锦等，降低跌倒风险
研究显示，抗阻力训练在减轻肌少症发展方面较有氧运动效果更好。
5. 调理脾胃为本，辨证选用食药物质
中医认为“脾主肌肉”，指南将肌少症分为三种常见证型：
三、实用建议
肌少症的筛查其实很简单。指南建议老年人每年至少进行一次肌少症筛查。
三个动作，在家快速自测：
测握力：拧不开瓶盖、拎不动2斤重物？男性<27kg、女性<18kg需警惕
测步速：平地行走6米超过7.5秒？步速<1米/秒需警惕
测起身：不靠扶手连续站起5次超过15秒？需警惕
如果符合以上任何一项，建议到医院营养科或老年科做专业的肌肉量和肌力评估。
北京纳百恩倡导：肌肉是健康的“本钱”。从今天起，三餐吃够蛋白质，每周两次抗阻训练，每年一次肌少症筛查⸻守住肌肉，就是守住晚年的生活质量，把健康的主动权牢牢握在自己手里。
免责声明：
1、本文内容依据国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》及相关权威资料整理，仅供健康科普参考，不构成医疗建议。
2、文中涉及的食养方案、营养补充及运动建议，请结合个人身体状况，在医生或临床营养师指导下实施。
