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豆制品又站在了金字塔顶端:植物蛋白增3%,早亡风险降10%

豆制品又站在了金字塔顶端:植物蛋白增3%,早亡风险降10%

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2020/12/21 14:23
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豆制品又站在了金字塔顶端:植物蛋白增3%,早亡风险降10%

豆制品又站在了金字塔顶端:植物蛋白增3%,早亡风险降10%

早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,有生命的东西离开蛋白质就不能生存,因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。

其实,蛋白质也有“好坏”之分。近日,《美国医学会杂志》刊登的一项最新前瞻性队列研究发现,增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例,对长寿有益。

植物蛋白增加3%,

早亡风险降10%

蛋白质是人体必需的营养素。按照其来源,分为动物蛋白(肉鱼蛋奶等)和植物蛋白(豆类、杂粮、果蔬等)。

美国国家癌症研究所研究员,对1995至2011年收集的23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析。

  • 在每天摄入能量中,植物蛋白(而非动物蛋白)占比每增加3%,早亡风险可降低10%。

  • 在1000千卡热量中,取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克,男女死亡风险可分别降低12%和14%。

  • 如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋,男女早亡风险分别降低24%和21%,用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉,可使男女早亡风险分别降低13%和15%。

此外,《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言,将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入,有助长寿。

 

蛋白质好坏有个“金字塔”

国际血脂专家组在《Clinical Nutrition》期刊上发文,提出了“蛋白质来源金字塔”的概念。

位于塔尖顶端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉;鸡蛋和奶制品;禽肉;未加工红肉;加工红肉。

豆制品作为优质蛋白的主要来源,不仅含有丰富的植物蛋白,还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质,都对身体有益。

 

1补钙

大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时,还会加入含钙的凝固剂,其钙含量也较高。

 

2保护血管

发表在《营养学杂志》上的一项研究显示,大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

此外,豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾,对降压有积极作用。

3调节血脂

大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪,但多以不饱和脂肪酸为主,对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等,都发挥着积极作用。

 

4增加胃肠动力

每百克大豆可提供15.5克膳食纤维,制作豆浆时产生的豆渣,主要成分就是膳食纤维。

膳食纤维可以延缓食物吸收,改善肠道菌群,增加胃肠蠕动,让人在较长时间内有饱腹感,并利于抑制血糖上升。

 

5护肝

豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸,将豆腐、豆芽等豆制品作为下酒菜,可以减轻对肝脏的不利影响。

 

每天1两豆,补好植物蛋白
常吃的豆类及豆制品中,每百克蛋白质含量较高的依次有:

黑豆36.1克,黄豆35.1克,绿豆21.6克,红豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆浆1.8克。

豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养也很丰富,吸收程度高。千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少,营养价值也低很多。

正常情况下,人体不能储存蛋白质,需要足量摄入。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人,要尤其重视蛋白质补充。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品,以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。

大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。

 

 

健康提示

豆制品虽然是植物蛋白的主要来源,但不宜过量食用,否则可能影响消化,出现腹胀、腹泻等症状。

痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石、高血钾症等疾病的患者,不建议吃豆制品。