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日本研究:每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险明显上升

日本研究:每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险明显上升

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2020/12/21 14:19
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【摘要】:
日本研究:每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险明显上升

日本研究:每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险明显上升

“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒的口号,没胃口、想多睡会儿,都能成为你拒绝早餐的理由。

但你可能不知道,放弃早餐对肾脏不太友好,甚至招来蛋白尿。

最近,日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示,不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。

蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标,它的出现可能提示肾功能下降。此外,蛋白尿还是慢性肾病患者监测病情的重要依据。

不吃早饭,容易招来蛋白尿

这项研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿发作风险之间的关系。研究团队调查分析了1998年至2014年间、超2.6万名40岁以上的参试者数据,参与者的平均年龄为68岁,其中44%是男性。

在这项研究中,不健康饮食习惯被定义为:

  • 每周3次或3次以上不吃早餐;

  • 晚餐太晚(每周3次或更多次在进餐后2小时内上床睡觉);

  • 快速饮食(比同年龄段的人吃饭要快);

  • 夜宵(每周在晚餐后加餐3次或以上)。

在平均随访期为3.4年的时间里,有10.6%的参与者发展为尿蛋白。在多变量因素调整后,研究人员分析发现:
 

不吃早餐和晚餐太晚的参与者,蛋白尿发作的风险明显较高(分别为p = 0.016和p = 0.016);而快速饮食、夜宵与蛋白尿发作的风险增加无关。

事实上,不吃早餐带来的后果远不止如此。
 
今年3月,中国医科大学附属盛京医院研究团队发表于苏格兰《临床营养学》杂志的一项研究发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,其心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%
 
也就是说,不吃早餐除了可能增加蛋白尿风险,还可能升高心血管病和全因死亡风险。
 

吃早餐有个“最佳时间

北京协和医院临床营养科主任于康表示,早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐,此时人的食欲最旺盛。

人在睡眠时,大部分器官都得到了休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到清晨才渐渐进入休息状态。早餐吃太早,容易干扰胃肠的休息,扰乱肠胃的蠕动节奏。

 

因此,在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适。

如果起床晚了,也应该吃早餐,可以根据离午餐有多久来决定吃什么。

  • 如果离午餐还有2~3小时,一般选择容易消化的食物,但种类尽可能丰富,可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

  • 距离午餐只有1个小时的话,最好只饮用一些流质食物,比如牛奶。

 

推荐给6类人的早餐食谱

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物:谷类食物,如面条、馒头、面包等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单”。

No.1上班族

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。

对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。

 

No.2    30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖,芝麻可补充多种微量元素和维生素E。

 

对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始要及时补钙,提早预防骨质疏松。

 

No.3减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

 

No.4素食者

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

 

No.5健身爱好者

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

 

No.6 肠易激综合征人群

杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。