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42位中外权威专家共同推荐:怎样让大脑保持最佳状态

42位中外权威专家共同推荐:怎样让大脑保持最佳状态

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2020/12/07 09:18
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42位中外权威专家共同推荐:怎样让大脑保持最佳状态

42位中外权威专家共同推荐:怎样让大脑保持最佳状态

人脑究竟有多强大?

学习能力、记忆力、情绪、语言、运动、感觉……你能想到的功能,基本上都跟大脑有关。

大脑对身体拥有绝对的支配权和话语权,但是也会“用进废退”。怎样让大脑更长久的保持最佳状态?

近日,《英国医学杂志》发布由首都医科大学附属北京天坛医院院长王拥军牵头,中外42位权威专家共同撰写的脑健康专辑系列论文,提出脑健康有六大支柱,即身体活动、智力锻炼、健康饮食和营养、社交互动、充足的睡眠和放松、控制血管危险因素。

1每周运动,头脑更发达

锻炼可改善血流,激活与认知功能相关的脑区、提高大脑神经效率,进而提高记忆力、认知能力、学习和思考能力。

美国俄勒冈州波特兰市的神经学专家还发现,短时的爆发性运动可增强海马神经元间的连接,让大脑更聪明;加拿大韦仕敦大学研究发现,仅运动10分钟就能提升脑力。

 

建议

虽然短时运动就对脑健康有益,但效果持续时间较短,建议每周坚持定量运动,以保证身体长期受益。通常每周锻炼3~5次,每次做30~60分钟有氧运动。

选择锻炼方式以兴趣为准,这能让大脑“更开心”,同时也要兼顾个人体质。

  • 中青年尽量以锻炼全身的有氧运动为主,可附加器械力量锻炼;

  • 老年人可多参与集体性的有氧运动,如交谊舞、广场舞、结伴跑步等;

  • 心脑血管病患者最好选择舒缓类运动,如瑜伽、基础体操等。

 

2智力锻炼,促进脑细胞生长

随着年龄增长,大脑海马区的刺激减少,脑力也会逐渐减退,此时如果不增加锻炼,大脑会愈加懒惰,即所谓“用进废退”。同时,也有人越坚持工作,越觉得大脑疲惫,除去心理因素外,很可能是用脑过度所致。

只有适当的智力锻炼,才能刺激大脑产生新的神经元,促进脑细胞生长,改善大脑功能。

 

建议

  • 锻炼智力的方式很多,可从益智类游戏入手,比如围棋、象棋、打麻将等,适度进行;

  • 也可阅读具有思考性的书,比如逻辑推理小说、历史书籍等;

  • 在力所能及的范围内,学习新技能和新知识,比如,一门外语、一种乐器等。

除以上“尝新”活动,也要增加日常使用大脑的机会,做到主动思考、刻意记忆。

 

 
3吃得好,大脑有活力

作为人体高级器官,大脑在饮食方面有自己的偏好。

澳大利亚国立大学研究发现,高油高盐饮食和脑功能严重下降风险高度相关,且伤害不可逆;美国俄亥俄州立大学行为医学研究所发现,哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物,也会让注意力变差

此外,富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的鱼类、加工食品、酒精等都是大脑不喜欢的。

 

建议

大脑要“吃好”,一是选对时间,二是选对食物,主要原则包括4点。

⦿ 早餐吃好,晚餐吃早

不吃早餐,大脑会因能量供给不足释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”几率增加;晚餐吃太晚,血液集中在胃部,大脑供血严重不足,影响休息。

⦿ 每天8杯水

大脑的75%~80%由水组成,脑内电解质运送也大多依靠水分,因此用脑较多时尤其要多喝水。

⦿多吃新鲜果蔬和深海鱼类

前者富含膳食纤维、维生素和矿物质,后者富含多不饱和脂肪酸,均对大脑有益。

⦿ 增加全谷物摄入

保证碳水化合物摄入可为大脑快速供能,全谷类含有的其他营养素也利于大脑发育。

 

4怕孤独,社交质量很重要

大脑很怕孤独,如果长期不进行思想沟通就会感到压抑,功能衰退。在交流中,无论是解读对方语调、表情、动作和潜台词,还是快速组织语言回应,都需要大脑语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、动作和表情控制中枢协调完成。

一般来说,如果你面对的是陌生人,未知更多,大脑得到的锻炼也就更大。

 

建议

大脑对“社交”有质量要求,虽然普通交流同样有利脑健康,但更建议人们多结交新朋友,定期联系老朋友,则有助通过回忆激活大脑某些不常用的区域。

需注意的是,不要过分依赖网络社交,应尽量面对面交流,通过眼神、动作形成反复刺激,能让大脑更兴奋。

 

5睡着醒着,大脑都要休息

人在思考时,大脑中无数的神经元都会被动员起来,若每天保持不间断的高速运转,很容易产生疲惫感。

但身体的休息有时并不能等同于大脑的休息,用有效的方法让大脑“慢”下来,这在睡眠和清醒状态下都是一门必修课。

 

建议

大脑休息的关键之一是让它感受到放松。
  1. 睡前远离电子产品,可通过温水泡脚、听舒缓音乐放松自己;尽量11点前睡觉,并保证充足睡眠。

  2. 亲近大自然,呼吸新鲜空气、接受适度光照,都能让人心情平静。

  3. 冥想,在舒适的环境下,选择舒服的坐姿然后闭上双眼专注呼吸,放松精神。

  4. 放松身心时,试着与自己对话,巩固记忆、修整认知,以帮助大脑清理“情绪垃圾”。

 

6戒掉坏习惯,保护脑血管

大脑内有很多毛细血管,可起到血液物质交换、及时为大脑补给营养的作用。一旦脑血管受损,大脑健康就会受到威胁。英国爱丁堡大学认知老化和认知流行病学中心发现,吸烟、高血压、糖尿病等都会增加大脑健康恶化的风险。

 

建议

除坚持健康饮食、适量运动、戒烟戒酒外,还应注意遵医嘱按时服用降压、降脂、降糖药,定期监测各项指标,做好每年的定期体检。

人类的衰老有很大一部分体现在脑老化和脑功能的退化上。全球范围看,大约1/4成人会在25岁后的一生中患上卒中,痴呆症患者人数也在不断增长,脑健康面临的挑战正在急剧增加。当我们因脑健康问题而卧病在床时,再好的治疗方式都为时已晚,所以一定将功夫用在前面,把这些保护大脑的方法融入日常生活中。