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一人长胖,全家发福风险高!一家老少都用得上的体重管理计划

一人长胖,全家发福风险高!一家老少都用得上的体重管理计划

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2020/10/27 09:53
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【摘要】:
一人长胖,全家发福风险高!一家老少都用得上的体重管理计划

一人长胖,全家发福风险高!一家老少都用得上的体重管理计划

不少家庭每年都会拍张“全家福”,记录快乐和团圆,却不想前后几年的照片一对比,便成了“全家发福”。肥胖不仅是流行病,也是家庭里的“传染病”。

 

耶鲁大学曾做过一项长达32年的人群追踪调查,在排除了其他可能的影响因素(性别、年龄、经济等)后发现:

 

当兄弟姐妹中的一个人变得肥胖时,其他人肥胖的风险也会相应增加40%,配偶之间的影响会增加37%

 

也就是说,一旦有个胖人,全家都面临体重超标的风险。为此,全家老少都该提高警惕,做好体重管理。

各年龄段有个“胖”的标准
 
 
 

 

总是久坐、点外卖,应酬多、熬夜,都会让体重面临失控,走向肥胖。各年龄保持什么样的身材才算“标准”?

 

成年人:腰不能太「胖」

中国疾病预防控制中心调查显示,国人半数肥胖为中心型肥胖,也就是腰粗肚肥。

 

苹果型身材的典型特征:中心型肥胖

 

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标,在我国,男性腰围≥85厘米,女性≥80厘米,就算中心型肥胖。

 

我国一项针对42万成年人的随访发现,腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。

 

老人:微「胖」寿命长

和青年人不同,老人不能一味地减重,存点肉更健康。美国一项针对600万人的研究发现,体重超过标准体重10%左右的人,寿命更长,死亡率更低。

 

左小霞表示,对老人来说,体重指数(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。

 

过度肥胖增加患多种慢性病的风险,而太消瘦的话,机体抗打击能力较弱,一旦遭遇跌倒等意外事件,禁不起疾病消耗。

 

需要强调的是,老人微胖最好不是脂肪较多,而是肌肉占有一定的比例和分量

 

孙建琴表示,从35岁开始,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3%~0.8%的速度流失,力量逐渐减弱。到60岁,肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

 

中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老;适量的皮下脂肪还有利储存能量,抵抗寒冷,保护重要器官。

 

青少年:长高不长「胖」

左小霞强调,孩子在不同时期,体重标准是不同的,主要分为新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期、学龄期和青春期。

 

  • 婴儿期体重增长快,3个月时可达到出生体重的2倍,12个月时可达到出生体重的3倍

  • 学龄期前后进入体重发育减缓期,平均每年体重约增加2千克

  • 到了青春期,发育又进入快速增长期

 

身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关,只有这些因素处于正常状态,才会分泌生长激素,因此要先控制好体重,孩子才能长个儿。

 

袁振芳表示,导致肥胖的原因很复杂,大多由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致。此外,一些内分泌疾病、不良环境因素也是诱发肥胖的重要原因。

 

胖不胖,4个数说了算
 
 
 

 

1. 体质指数(BMI)

 

这是目前医学界普遍使用的身材判断指标。

 

按照我国的标准,BMI在18.5~24之间,为正常体重;超过24为超重,超过28为肥胖。

超重及肥胖的诊断标准(单位:kg/㎡)

 

注意:该指数要结合腰围,判断是否需要减肥。

 

2. 腰围

 

成年男性腰围应小于85厘米,女性小于80厘米。

 

测量腰围要站立,双脚分开30厘米,测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫

3. 腰臀比

 

笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

世卫组织建议,腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85,就要及时管理体重。

 

4. 皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

一份详细版体重管理方案
 
 
 

 

怎样才能科学控制体重?营养专家从各方面为三类人群划了重点。

 

中青年人:随时随地提醒自己

 

左小霞表示,成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则,不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

 

提醒自己少吃

办公室、客厅等随手可及的地方,不要放高热量零食,替换为坚果、酸奶等。

 

不要被“买一送一”的促销诱惑,购买小包装食物或分开包装;将餐盘换成中等大小的。

 

提醒自己少油盐糖

少点外卖,尽量自备午餐,烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主,少放油盐糖。

 

提醒自己该“动”了

客厅放双跑鞋,提醒自己多运动,卧室放个体重秤,每天早晚都量量。

 

中年人尤其要避免久坐,多做瘦腰收腹的动作,如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。

 

上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等;跑步适合大多数人,一周3~5次,每次至少30分钟为宜。

 

老年人:增肌是重点

 

“瘦”老人

左小霞建议,身形消瘦的老人应适度运动,有助增强肌肉活力。

 

快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小,方便开展易坚持,可每天锻炼1~2次,每次半小时左右,以轻微出汗为宜。

 

“胖”老人

尤其是有“三高”等慢性病的老人,应适当减重,还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式,每日4~5餐,每餐七分饱。

 

每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶,吃一两鱼虾、一两禽肉,再加上一至二两豆制品,保证优质蛋白质的摄入量;

 

谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源,比如红薯、土豆、山芋等,注意粗细粮搭配。

 

青少年:一边消耗,一边补充

 

根据中国营养学会建议,生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋,两个核桃两水果,三份肉来三把菜,谷类薯类占半边”。

 

远离长胖食物,比如糖果、饼干、薯片、果冻等,少吃煎炸食品,坚果选择未过度加工的,尽量喝纯牛奶,少选或不选风味酸奶。

 

每天早睡早起,至少睡够8小时,有利生长发育,控制体重。多晒太阳,户外运动1小时,如球类运动、跳绳等,可增加骨骼强度,消耗多余热量。