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人体有20个“健康硬指标”,自测你的达标率

人体有20个“健康硬指标”,自测你的达标率

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2020/10/21 15:11
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人体有20个“健康硬指标”,自测你的达标率

人体有20个“健康硬指标”,自测你的达标率

什么是健康?如果你问体重180斤的人,他会告诉你少吃糖;如果你问肝病患者,他会告诉你少喝酒别熬夜。

 

拥有好身体第一步:学会判断自身的健康状况。

 

一个颈围42厘米,空腹血糖6.5毫摩尔/升的人,身体哪里可能出现问题?有时数据比你更了解自己。

 

俗话说“一胖毁所有”,毁的不仅仅是颜值。“走样的身材”正成为多种疾病的导火索。

 

在医生眼里,理想的身材不需要人鱼线马甲线,但要具备以下条件:

 

01

身体质量指数(BMI):18.5~23.9

计算方法:BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方

 

一般认为数值在18.5~23.9之间为成年人的标准身体质量指数,超过24为超重,超过28为肥胖,超过35为病态肥胖。

 

02

颈围:男性<38厘米,女性<35厘米

健康成人的颈围,男性应小于38厘米,女性小于35厘米。

 

颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多,堆积在颈部的脂肪会造成气道活动负荷增加,出现打鼾、睡眠呼吸暂停。

 

03

腰围:男性<90厘米,女性<85厘米

腰围是指肚脐上方2厘米处水平测量数据。

 

中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米。超过该范围,就属于腹型肥胖。腰围超过身高的一半,心血管病风险会变高。

 

04

大腿围:46~60厘米

正常范围内,大腿围越大,腿部肌肉越强壮。正常范围是46~60厘米。大腿围较小的人(女性小于50厘米,男性小于51厘米)更易血压升高。

 

05

腰臀比:男性<0.9,女性<0.85

笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

腰臀比例=腰围÷臀围

 

世卫组织建议,腰臀比男性大于0.9,女性大于0.85,就要及时管理体重。

 

02

 

作为自带“吃货基因”的民族,中国人对美食无限向往。遗憾的是,全国10大高发癌症中,一半都跟“吃”有关。

 

 

在营养师眼里,理想的餐食不需要米其林的手艺,但要满足这几点:

06

盐:≤5克/天

健康成年人每天食盐不超过5克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克。家庭烹饪学会使用定量盐勺。

 

07

糖:≤25克/天

过量吃糖不仅会让身材走样,还容易加剧痤疮、加速皮肤衰老,增加血管压力。

 

每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。要学会看加工食品上的标签,警惕含有“隐形糖”的食物。

 

08

油:≤30克/天

油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

 

心脏病人群优先选择:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

 

血脂高人群:少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。

 

09

红肉:每周不超过1斤

每日畜禽肉类的推荐摄入量为40~75克,水产品40~75克;

 

提倡吃瘦肉,肥肉可以吃,但要控制量。每周红肉摄入量不超过500克,尽量不吃加工肉制品。

 

10

粗粮:占主食1/3

每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%。

 

一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

03

 

每天醒来第一句,告诫自己要早睡。上班久坐一整天,发誓明天就运动。Flag立了倒、倒了立,唯有医药费从来不糊弄人。

 

在百岁老人眼里,好的作息才是长寿的基石:

11

进食:早餐20分钟,午晚餐30分钟

细嚼慢咽能促进胃液分泌,减轻肠胃负担。《中国居民膳食指南》建议,花15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20次。

 

12

排便:不超过5分钟

蹲坐时间太长,会给下肢血管带来压力,引起痔疮。

 

每次上厕所时间应控制在5分钟内,如果超过5分钟仍无便意,应停止排便。已有痔疮的病人,排便时间不应超过3分钟。

 

13

入睡:23点之前

从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

 

14

运动:每周至少3次

科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

 

15

牙齿:80岁有20颗

国际口腔医学界有一个公认的“80/20”原则,即人在80岁的时候,至少应有20颗正常咀嚼、不松动的牙齿。

 

想达到这个目标,每天刷牙至少2次,每次不少于3分钟,坚持使用牙线,定期洗牙。

 

04

 

拿到体检报告,面对错综复杂专业术语和箭头指标,你可能看得一头雾水。

 

在体检医生眼里,光有健康的“皮囊”还不够,这些内在指标才是硬道理:

16

空腹血糖:3.9~6.1毫摩尔/升

空腹血糖超过7.0毫摩尔/升为高血糖,低于3.61毫摩尔/升为低血糖。

 

空腹血糖介于6.1~7毫摩尔/升之间,属于糖尿病前期。

 

两次重复测定值≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

 

17

血脂:总胆固醇≤5.2毫摩尔/升

血脂异常与否,主要看四项指标:总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

 

  • 总胆固醇≤5.2毫摩尔/升;

  • 低密度脂蛋白胆固醇:<3.4毫摩尔/升;

  • 高密度脂蛋白胆固醇:男性0.96~1.15毫摩尔/升、女性为0.90~1.55毫摩尔/升;

  • 甘油三脂:0.56~1.7毫摩尔/升。

 

18

血压:<130/80毫米汞柱

  • 正常血压:收缩压<130毫米汞柱,舒张压<80毫米汞柱;

  • 理想血压:收缩压<120毫米汞柱,舒张压<80毫米汞柱。

 

在未使用降压药物的情况下,非同日3次血压测量收缩压≥140毫米汞柱和(或)舒张压≥90毫米汞柱,可诊断为高血压。

 

19

尿酸:男性150~420微摩尔/升,女性100~360微摩尔/升

按照国际标准,人体内血尿酸浓度的正常范围是:男性150~420微摩尔/升,女性100~360微摩尔/升。

 

高尿酸血症:非同日两次空腹血尿酸水平,男性高于420微摩尔/升,女性高于360微摩尔/升。

 

20

心率:60~100次/分

心率越快,心脏的舒张期就会缩短,心肌供氧减少,从而引起心脏供血不足、心肌缺血。

 

国际上普遍认为,一个健康成人的心率范围是60~100次/分,每分钟60~75次是理想状态。

 

  • 冠心病患者:50~70次/分最佳;

  • 高血压患者:最好不超过80次/分。

 

以上列出的20个健康硬指标,每个都关乎寿命的长短。对照自测你的数据,如果都能达标,那才称得上“货真价实”的健康。