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新陈代谢有个「速度标准」!10个症状提示身体该“加减速”了

新陈代谢有个「速度标准」!10个症状提示身体该“加减速”了

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2020/08/31 13:11
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新陈代谢,一个既熟悉又陌生的名词。身材走样时,有的人可能会说“我最近代谢变慢了”;没到饭点就饿了,你可能会听到“身体消耗能量太快了”的评价。

新陈代谢有个「速度标准」!10个症状提示身体该“加减速”了

 

新陈代谢,一个既熟悉又陌生的名词。身材走样时,有的人可能会说“我最近代谢变慢了”;没到饭点就饿了,你可能会听到“身体消耗能量太快了”的评价。

到底什么是“新陈代谢”?

 

 

如果把人比作一辆汽车,那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物,并提供生命活动所需的一切能量。为了保证机体正常运行,它时刻保持运转,即使是在你坐着、不说话时,它也在为调节机体平衡做出贡献。

 

从机制上讲,新陈代谢包括同化作用和异化作用两部分:

 

  • 同化作用:指生物体从外界环境中获取营养物质,转变成自身的组成物质,并且储存能量的变化过程。

     

  • 异化作用:指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解,释放出其中的能量,并且把分解的终产物排出体外的变化过程。

 

通俗来说,新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体,没用的“旧物质”排出体外。从方向上来看,可分为“合成代谢”和“分解代谢”。

 

  • 合成代谢:有用的物质包括从食物中获得的蛋白质、糖类、维生素等营养素,它们与进入人体的氧结合,在体内各种生物酶的帮助下,产生组成细胞的原料和供应能量的能源。

     

  • 分解代谢:人体分解自身部分物质,并把废物排出体外。举例来说,人体表皮几乎每4~8天就要换一遍,这种更替被称为“分解代谢”。

 

只有合成与分解达到平衡,才能保证健康。

 

新陈代谢有个“速度标准

 

 

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以通过体重估算出来。通过这项指标,可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。

 

备注:体重单位是千克

数据来源:孙长颢主编《营养与食品卫生学》第7版72页

 

对中国人来说,按照此公式估算出的基础代谢偏高,中国营养学会建议18~59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。例如,一名体重60千克的32岁女性,其基础代谢水平大致为:(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天。如果一天摄入的饮食能量超过1283千卡,却未通过运动等方式消耗,身体无法排解掉多余能量,则会降低代谢速度。

 

通过以上基础代谢能量,可以此为根据,更好地控制热量摄入。

 

你对新陈代谢有3大误解

 

 

大家常常会听到新陈代谢这个词,感觉很熟悉,但其实对本质并不了解,因此产生了一些误区。

 

身材苗条的人代谢速度快

 

很多人将新陈代谢的快慢与体重联系在一起,可体重只是反映新陈代谢快慢的表现之一,新陈代谢还取决于体内蛋白质的含量。

 

因为蛋白质在能量代谢过程中起着重要作用,新陈代谢所必需的各种酶也是由蛋白质构成的。

 

而人体蛋白质大量储存在肌肉中,如果一个人比较苗条,但肌肉含量少,那么新陈代谢也不一定旺盛。

 

新陈代谢由遗传决定,无法改变

 

基因的确可以在某种程度上决定新陈代谢的速度,但新陈代谢水平的高低则更多受后天因素影响,并非是一成不变的。

 

新陈代谢快,想吃什么就吃什么

 

虽然代谢速度较快的人不一定会像代谢较慢的人那样,短时间内体重迅速增加,但这并不意味着可以无节制饮食。

 

不健康饮食习惯不仅会影响新陈代谢,还可能引发疾病,继而造成新陈代谢进一步异常。

 

代谢太快太慢各有疾病风险

 

 

人体代谢速度有快有慢,过快和过慢都会对身体健康产生负面影响。

 

代谢

速度慢

 

 

生活中导致新陈代谢减慢的原因有很多:

 

1.衰老

随着年龄的增加,新陈代谢功能也会逐渐减退。

 

2.不良生活习惯

久坐不动造成身体肌肉活动停滞、血液循环不畅,睡眠不足或睡眠质量较差,都会导致淋巴循环受阻,造成新陈代谢降低。

 

3.过度节食

现在有很多爱美人士通过节食来控制身材,然而这样就会使机体出于保护本能,减慢新陈代谢速度,进而减缓热量消耗。

 

4.疾病

最典型的就是甲状腺功能减退。若没有及时调节代谢速度,就可能成为引发以下一系列疾病。

 

 

代谢综合征

基础代谢速率降低所导致的脂肪堆积使人发胖,当肥胖较为严重时就会增加代谢综合征发生几率。这种患者除了需要控制体重外,还要对血压、血糖等指标加强监测。

 

高血脂

新陈代谢的降低,导致机体脂肪不能及时被代谢分解,最终造成血液中脂肪含量增加,出现高血脂。治疗该病以生活方式干预和药物治疗为主。

 

痛风

正常情况下,人体内产生以及摄食的嘌呤会经分解形成尿酸进行代谢。当机体嘌呤代谢或尿酸排泄出现障碍,就会导致体内尿酸水平升高,出现高尿酸症。严重时尿酸盐在关节和肾脏部位沉积,导致痛风。

 

胃肠道疾病

新陈代谢减慢作用于消化系统,会导致消化吸收功能显著不良,出现腹胀、腹痛、恶心、积食、胃肠道蠕动功能减退等症状,长期如此甚至会导致慢性萎缩性胃炎和慢性肠梗阻。

 

心脑血管疾病

新陈代谢过慢还会对心血管的血液循环造成严重危害,长此以往可能导致缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。

 

出现这类情况的患者一般要通过纠正脂肪代谢紊乱、扩张血管、改善血液循环来减轻症状。

 

 

代谢

速度快

 

 

虽然人们总担心新陈代谢变慢会拖垮身体,但是新陈代谢也不是越快越好。

 

如果代谢过快,摄入的物质还没来得及有效吸收就被分解、排出,会导致人体消瘦、营养不良,危及健康。

 

正常情况下,新陈代谢不会“突然加速”,多和某些疾病存在关联,这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。以下是新陈代谢快的几大原因:

 

1.甲状腺功能亢进

甲状腺激素本身具有促进代谢、发育,提高神经兴奋性,加快呼吸、心率的作用。它的过量分泌使机体基础代谢大大提速,糖、脂肪、蛋白质的代谢加快,致使身体变瘦。

 

2.恶性肿瘤

它属于一种消耗性疾病。一般而言,肿瘤细胞的转移扩散、过度消耗才是癌症患者死亡的重要原因。

 

3.活动性肺结核

该病也是一种消耗性疾病,指的是肺结核处于活动期,结核分枝杆菌在肺部繁殖活跃,容易产生播散和传染。患病期间患者新陈代谢会加快。

 

此外,高烧以及其他较为严重的感染性疾病,同样会使人体新陈代谢变快,消耗增加。

 

4招帮身体维持最佳状态

 

 

一般来说,身体有自己的代谢节奏,不需要刻意调节。但现代人诸多不健康生活习惯的增多,为身体埋下各种隐患,导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”,以至于在一些儿童中也存在因代谢异常而导致肥胖的现象。

 

多喝水

 

充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄,从而促进新陈代谢,正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时,更要及时补水。

 

补充蛋白质

 

一方面,蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间,因而更容易产生饱腹感,可以避免摄入过多饮食,加重新陈代谢的负担;另一方面,蛋白质会促进机体肌肉的生成,从而促进新陈代谢。所以,饮食中可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

 

多运动

 

跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能,加快能量的消耗,促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成,对于持续提高新陈代谢有所帮助。

 

睡眠充足

 

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程,如果睡眠不足,身体会很疲乏,各项机能下降,新陈代谢也会受到影响。

 

《当代生物学》发表的一项研究就表明,经常性的睡眠不足会导致代谢失调。因此,平日里避免熬夜,入睡前可以泡澡、泡脚,喝杯热牛奶,有助于改善睡眠质量。