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补铁别只知道吃红枣!真正补铁的 23 种食物都在这里

补铁别只知道吃红枣!真正补铁的 23 种食物都在这里

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2020/04/10 13:07
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【摘要】:
补铁别只知道吃红枣!真正补铁的 23 种食物都在这里

补铁别只知道吃红枣!真正补铁的 23 种食物都在这里

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物,但除了长胖,这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:

 

成年女性每天建议的铁摄入量是:

20 毫克

 

吃 100 克干的红枣

铁含量 2.1 毫克,热量是 317 千卡

 

还有常见的红糖也是:

吃 100 克红糖

铁含量 2.2 毫克,热量 389 千卡

 

而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以,还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!

 

那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜,快来收!

 

 

先要知道,血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。

 

其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

 

 

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

重要提醒:

 

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要少吃。

 

另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为 700 微克,可耐受最高摄入量为 3000 微克。

 

有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。

 

哺乳期,不仅对铁的需求增加,而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。

 

女性正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。

除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。

 

说了那么多肉,蔬菜呢?

 

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。

 

蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。