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HIIT,时髦+科学,更好的锻炼方式?

HIIT,时髦+科学,更好的锻炼方式?

作者:
张勋力
来源:
原创
2019/12/25 20:14
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评论:
【摘要】:

原创: 郭博士 北京纳百恩 11月28日

 

HIIT,是High-Intensity Interval Training的缩写,即高强度间歇训练。

 

特点是:第一,高强度,可以达到最大耗氧量的170%,或达到最大心率的90%,就是一种极限运动,达到体力的极限。第二,短时间,运动时间可以短到10秒钟,当然尽可能长一点,比如20秒钟。第三,间歇性,短时间的运动和短时间的恢复(休息),比如运动20秒,休息10秒(second,s),快速恢复。第四,重复性,短时间的运动和短时间的恢复,形成一组,一次重复6~8组,每周2~3次;如果每次8组,就是4分钟,不必要每天做这样的锻炼,每周有2~3次或多至4次即可。第五,运动动作自由,只要达到训练强度,运动动作是可以任意的,但如果兼顾肌肉训练则需要根据肌肉群或肌肉进行运动动作的选择。

 

HIIT的优点在于,费时少,锻炼效果好,从长远看,健康获益要大很多。

 

11月20日,我们曾经在《1120,中国心梗救治日,救心就要快步走》中说过快步走。该快步走,就是一种类似HIIT但强度低了很多很多的锻炼。锻炼的获益我们也说了:心血管。

 

实际上,HIIT的强度大得多。

 

HIIT的一种变态,叫做Tabata。

 

 

Izumi Tabata博士

 

Tabata是日本的一位教授,他研究了HIIT,并提出了一种锻炼法,20s10s。这里,20s为20秒的极速极限运动,10s为10秒的恢复即休息。一次做8组,就是4分钟。实际上,Tabata提出的是6~7组即可,后来被认定为8组。后来,Tabata提出的这个训练法就被称作为Tabata训练法了,简单点,就直接叫做Tabata。

 

HIIT是有氧运动吗?不是!HIIT是一种无氧运动。急速消耗葡萄糖。短时间运动,可以少产生乳酸。但其实目的根本不是在这里。短时间运动,是因为根本就不可能长时间,除非运动强度达不到。

 

所谓有氧运动,运动强度保持在VO2max(最大摄氧量)的70%。而Tabata训练,运动强度保持在VO2max的170%。

 

不是说有氧运动才是最好的吗?不是!运动的目的不是有氧运动或者无氧运动,运动的直接目的只有两个:更强的耐缺氧能力,更强健的肌肉。运动的终极目的只有一个:健康。高强度的耐缺氧能力和强健的肌肉,是健康寿命的基础。

 

Tabata的研究发表了论文。研究发现,4分钟的Tabata训练与60分钟的有氧运动,二者在有氧耐力改善方面是十分接近的,但在无氧耐力方面,Tabat训练提高了28%,而有氧运动则没有提高。

 

开始的是质疑。后来,Tabata训练得到了后续研究者的支持。

 

经过Tabata训练,除了获得有氧运动的效果,还获得了耐缺氧能力的提高,这是有氧运动无法实现的。同时,脂肪消耗也增加了。虽然在进行Tabata训练时,消耗的是葡萄糖,但脂肪的消耗却是更长久的,原因就在于心肌,记得吗?我们曾经介绍过,心肌只消耗脂肪,就像大脑只消耗葡萄糖一样。作为一种变态的HIIT,Tabata是需要极其强大的心脏功能的支持。没有强大的心脏功能支持,5秒钟的极限极速运动,都可能支撑不下来。短时间的极限极速运动后,心肌是会有记忆的,结果就是脂肪供能的速率,需要:加强!加强!再加强!机体供能的能力,实际上是一种协调能力,不同细胞不同组织不同器官之间的协调。因此。进行Tabata训练之后,会有12个小时的继续高速燃烧卡路里。

 

高强度间歇训练,即HIIT,不等于就是Tabata训练。但Tabata训练,肯定是HIIT。

 

区别在哪里?就是运动强度。如果一种运动你能够做到超过20秒,那么就不是Tabata!甚至可能不是HIIT,而可能是IT即间歇训练!如果你每天都可以做一次20s10s的8组训练,那么也不是Tabata!因为强度不够。所以可以看到Tabata训练的变态!极限训练,什么是极限训练?知道WOD吗?就是!WOD,Workout Of Death。

 

但是,Tabata训练还是一种最好的训练。短时间消耗掉你储备的糖和糖原,然后在更长的时间里消耗掉你储存的脂肪。同时,肌肉训练也在其中了。对关节的磨损,相对跑步,还是要小很多的。

 

Tabata训练:

定义:20秒高强度运动,休息10秒钟。重复8组,共计4分钟。最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度:达到170%最大摄氧量,基本相当于一个400米的全力冲刺。

参考值:练到第六组时达到最大心率(220-年龄)的90%。

 

当然,不是所有人都适合这个训练的。要根据自己的健康情况,常常需要咨询医生或健身教练的意见。

况HIIT,练起来!一起来!

 

致谢!