顶刊《科学》分析“抗衰老饮食”， 15道题自测你吃的是否抗衰？

衰老，是每个人都逃不开的话题。早在远古时期，人们就开始探寻长生不老的方法。

从古人的“博食”养生到如今的抗衰老饮食，大多强调「少食」的观念。一项新研究发现，抗衰老饮食模式并非一劳永逸。

 

“抗衰老饮食”真的有效吗？

衰老是机体退行性病变和机能衰退，适应性、抵抗力减退的表现，简单来说，皮肤苍老是外在表现，器官逐渐退化、常生病则为内在表现之一。

来自美国华盛顿大学检验医学和病理学系的科学家发表于国际顶级期刊《科学（Science）》的一项研究，对当下6种流行的抗衰老饮食模式进行评估，探究这些饮食机制的共通之处，并分析了它们与抗衰老之间的联系。

该研究涉及的抗衰老饮食分别为：

• 热量限制：一般要求饮食降低总热量的30~40%，但通常需要补充营养素维持整体健康。

• 间歇性禁食：周期性地在一定的时间内保持零热量或极低的热量摄入，禁食时间不超过24小时。

• 模拟禁食饮食：指一种低热量、模拟空腹状态的饮食方式，搭配中等碳水、低蛋白、高脂肪的饮食法。

• 生酮饮食：指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。

• 限时饮食：不需限制食物种类、食量（合理饮食范围），只要一天中进食时间控制在一定时间（如12小时）内，其余时间完全不进食。

• 蛋白质限制和必需氨基酸限制：指减少蛋白质的总摄入量，或在总的食物摄入量不变的情况下，减少饮食结构中蛋白质的占比；对某个或某种特定氨基酸的摄入进行限制。

这些饮食主要分为热量限制、等热量营养素限制两大类。

从左边第一张图顺时针依次为： 热量限制、限时饮食、蛋白质限制和生酮饮食

其中，生酮饮食、间歇性禁食、模拟禁食饮食，属于热量限制；限时饮食、蛋白质限制或氨基酸限制可以相对保证同等热量的摄入。

这些饮食发挥的作用可以部分归因于热量限制，虽然可以帮助减肥，但该研究并未发现其是否能有效抗衰老，且效果因人而异。

研究指出，热量限制对寿命的影响高度依赖于基因型，在某些情况下还会导致个体存活率降低。截至目前，无法确定上述类似热量限制的饮食是否会影响人的衰老。

除此之外，研究人员对实验的实验室环境、遗传背景等因素分析后推论，人类很难做到常年均匀、持续地保持热量限制饮食。

自测：你的饮食是否抗衰老？

一日三餐不仅可以为生命补充基本能量，在营养摄入合理的前提下，还能帮助抵抗衰老。

回答下面问题，自测你的日常饮食是否有利于抗衰老。

1.你每天能吃到200克深绿色蔬菜吗（如菠菜、油菜、油麦菜）？

2.你会想办法三餐都吃到蔬菜吗？

3.你的主食，除了白米、白面外，是否有一半的全谷、杂豆或薯类（如土豆、山药、芋头等）？

4.你每天都能吃够半斤水果吗？

5.你每天都吃一汤匙的坚果仁，或芝麻、亚麻籽之类的油籽吗？

6.你每天喝1~2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）吗？

7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品吗？

8.你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克，也不高于150克吗？

9.你每一餐都保证吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗？

10.你能做到三餐定时定量，并且早餐也营养美味吗？

11.你每天所吃的食材种类能超过12种（不包含调味品和烹调油）吗？

12.每周用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡包、热狗等代替一餐的次数少于两次吗？

13.你总是让自己保持七八成饱，不会过撑，也不会让自己感觉特别饥饿吗？

14.你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？

15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？

第1~5题都得分

• 说明抗氧化物质摄入充足，有助抵抗皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪氧化。

• 膳食纤维摄入充足，有助体内废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。

第1、6、7题得分

代表钙摄入充足，有助维护挺拔身姿，预防骨质疏松。

第6~9题都得分

说明蛋白质摄入充足，维护身体修复能力，预防少肌症。随着年龄增长，身体的合成能力下降，分解代谢变成主导。

肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良，容易导致肌少症，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。

第10题得分

说明重视早餐质量，三餐规律。这可以帮助预防胆结石、胆囊炎等问题，也有利于预防多种胃肠疾病，延缓胃肠衰老。

第11、12题得分

说明饮食质量较高，食物多样化程度较好。这有利于预防营养素缺乏带来的衰老，也能避免依赖少数精白淀粉加油脂制成的不健康食品，减少肥胖和糖尿病风险。

餐后血糖、血脂水平过高会加速身体组织的衰老。

第12~15题得分

说明食物总热量控制得好，有助保持好身材。美国研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。

人体衰老有3个“变速档”

生活中，你可能听到有人用“一下子变老”形容衰老速度。事实上，美国斯坦福大学阿尔茨海默症研究中心发表在《自然医学》期刊的研究显示，人体衰老有3个变速档。

34岁左右

青年人虽然正处于年富力强的阶段，但人体内细胞数和细胞水分开始不断减少，34岁左右是机体衰老的第一个转折点。

• 神经系统与肌肉骨骼衰老：30岁后，大脑血液循环减慢，血流量减少，影响记忆力、协调性及大脑功能。

  人体肌肉量在25~30岁达到峰值，而后随年龄增长逐渐降低，影响机体代谢速率，35岁左右，骨质开始流失。

• 心脏、肺部衰老：30岁开始，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统开始衰老。与此同时，肺活量也开始缓慢下降。

 

60岁左右

正处于更年期的末期，又面临退休这一生活状态的改变，导致衰老速度加快。

• 循环、消化及免疫系统是这个年龄段衰老的特征。60岁左右，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。

• 口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退，内分泌系统衰老主要体现在各种激素水平及靶器官对它的敏感性上。

 

78岁左右

人体各项机能都进入快速衰老阶段：

• 神经系统：记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝。

• 泌尿系统：肾动脉硬化、肾血流量减小，导致肾功能减退。

• 呼吸系统：出现呼吸肌力量减退、气管钙化等问题，导致气道阻力增加、肺通气及肺换气功能减退，排痰能力也逐渐下降。

• 循环系统：心室壁增厚，外周动脉硬化，更容易引起脏器缺血。

• 认知功能：2018年一项在美国人口学会年会上公布的研究表明，大脑衰老从73岁起会有4年左右部分认知障碍期，随后的一年半到两年内就可能出现阿尔茨海默症或类似的认知障碍疾病。

• 6类食物帮身体“减龄”

• 衰老过程有快有慢，有时环境因素、饮食或疾病会促进衰老进程，如果能关注饮食细节，就可以延缓衰老。

  抗氧化物丰富的蔬果、菌藻类

  新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，从而延缓衰老和疾病。

  菌藻类食物中富含多糖，对控制三高和预防癌症有积极作用，经常吃还可及时清除肠道代谢“垃圾”。

   

  深海鱼

  欧米伽3多不饱和脂肪酸对预防癌症和冠心病、保护视力有积极作用，深海鱼（金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）中富含这种珍贵的、但容易氧化的脂肪酸。

• 需要提醒的是，干炸、烧烤、长时间焖炖、盐腌晾晒等吃鱼方式，都会造成欧米伽3多不饱和脂肪酸氧化损失。

   

  杂粮和薯类做主食

  杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。

   

  富含膳食纤维的食物

  不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中，后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

   

  奶类和豆制品

  多摄入钙、磷、镁等矿物质丰富的食物，对预防中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。

  豆制品中还富含大豆甾醇，对预防控制高血脂、高血压和糖尿病有利。奶类中也富含钙质，是补钙首选食物之一。

   

  肉类蛋白质丰富，但不宜过多食用

  中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状，每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品，禽畜肉类是基本保障，但不宜过多摄入，否则会加重胃肠道、肝肾的负担。