50多岁还像是“年轻帅哥”, 这位哈佛医学专家讲究“生活三要点”

长寿养生？是不是有浓浓的“伪科学”气味扑面而来？不过，今天和大家分享的这份“长寿”攻略，含金量真的极高，它来自世界高级的“长寿”专家：David Sinclair。

这家伙是哈佛医学院教授，最近看了他的一个访谈。当时他讲了一堆基因、DNA、遗传等理论，说实话没怎么听懂，但是我注意到三点，很吸睛。

你猜他几岁 ... 看上去三四十岁的样子。其实他已经过五十了。外表年轻一些，也就算了，他说自己的“生理年龄”（biological age），才30出头。

人的生理年龄，可以基于血液/唾液样本中的DNA测试得出。下表是David Sinclair晒出他最近一次“生理年龄”测试结果。横坐标以中间的0刻度为分界线，表示生理年龄与实际年龄差不多，越往左，“生理年龄”越低于实际年龄，越往右则越高；纵坐标是人群占比。绿点是他的位置，可以看出他比其他52岁的同龄人在生理上确实要年轻很多 ...

毕竟，对任何一个研究长寿的人，甭管他是不是出自名校、是不是学术权威，我们首先关心的是：他自己看上去年轻么，健康么，长寿么？

第一，研究结论，让人“热血澎湃”：

David Sinclair 研究人的生命问题好几十年，先说结论，他认为：人可以活到120岁，不是病怏怏地躺在床上撑到老，而是大部分时间都能保持健康活跃的身体状态。他说，在不远的未来：“ 90 become the new 70.“ - 90岁就是新的70岁。看样子，我们都至少可以往“减龄”20岁奋斗。

第二，他的“保健做法”，还真实用，生活中普通人也能“有样学样”：

他是自己理论的“忠实实践者”。每天的饮食起居，都有一定章法。从饮食到运动，我感觉自己可以照着做的就有好几条。David本人，早被视为“世界长寿专家：，2014年就被评为“时代周刊最有影响力100人” Time Magazine 100 Most Influential"David Sinclair 把自己的研究成果，写成了一本书，叫 Lifespan - Why We Age and Why We Don't Have To，最近中信引进了中文版，叫《当人类不再衰老》。

 

Part 1.教授的发现

感觉大多数人都和我一样，不太有耐心看科学报告，心想能不能快点把结果、结论告诉我 ... （不爱学习的小心思，大家都有）然而，要评价“养生建议”是否靠谱，必须还是需要了解一些科学原理的。

总结下来，David 的研究结论，有5点比较重要。

1、首先，让我们重新看待“衰老”：衰老是一种“疾病”，既然是疾病，就可以被治疗、乃至治愈。

很长一段时间以来，医生和研究人员一直回避这种说法，衰老被视为生命中无法避免的一部分。而David认为，衰老不是生命中无法避免的部分，而是一个“具有广泛病理结果的疾病过程”。既然是疾病，就可以被或多或少治疗。用他的话来说，“弄清楚一个人为什么从悬崖上掉下来很重要，更重要的是弄清楚是什么把那个人带到了悬崖边上。”正确认识衰老，把衰老当成一种疾病，才是治疗乃至治愈衰老的第一步。

2、人体的衰老，是因为“某些信息的丢失”。

生物学中，有两种类型的信息：以DNA为主的数字信息，和以“表观基因组”为代表的模拟信息 (analog informaiton)。David的研究表明，衰老的主要原因是模拟信息的丢失。不像数字信息那样容易保存和复制，模拟信息丢了就没了。这就像随着时间的推移，被划伤的CD，被划伤后就播不出音乐来，但音乐的数字信息仍然被存储在CD里，所以只要你拿块抹布、蘸点牙膏擦掉这些划痕，音乐就又能播放了。

3、我们的身体中有“长寿基因”。

在人体的 20000 个基因中，科学家发现了一些可以延长寿命的基因， 比如 sirtuins, AMPK，mTOR 等，被称之为“长寿基因”（longetivity factors）。Sirtuins 被称为“长寿蛋白”、“沉默信息调节因子”，是一类蛋白质的统称，实质是一种酶，能减少衰老细胞引起的炎症；它们能够修复DNA损伤，延长许多生物体的平均寿命和极限寿命，而且能使其更健康。但这些基因大部分都处于休眠状态，只要我们能唤醒和激活它们，就可以延长寿命， 减缓衰老。

4、身体遇到“生存挑战”，才能激活“长寿基因”。

大部分的长寿基因平时处于“冬眠态”，需要接受一定的刺激才能被激活。那么，日常生活中怎么激活呢？今天我们这篇文章重点讲的就是这个。以Sirtuins为例，它们是调节细胞健康的蛋白酶，但它们只能在NAD(即烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，对沉默信息调节因子活性的调节起到决定作用。）存在下才起作用。

怎么做？一定强度的运动（exercise）、热量限制（diet）等是激活的关键，核心理念是：让身体遭遇生存挑战（疲劳、寒冷、饥饿），在“困苦”中强大。所谓“杀不死你的，让你更强大”！

5、某些药物、技术手段，可以促进长寿、减少各种“老年”疾病产生。

既然知道了长寿基因，也知道了刺激长寿基因工作的链路，那么自然，可以通过一些药物或者技术手段来促进长寿。药物治疗上，比较有名的如NAD促进剂NMN，David 自己也在服用。NMN是一种常见于鳄梨、西蓝花和卷心菜等食物中的化学物质，服用后能够在体内转化为NAD，激活长寿基因工作。

 

Part 2.  怎么“长寿”，生活三要点

好，来到本文的重点：David 的研究，对于我们一家老小的“健康养身”有啥实际借鉴的地方？说来简单，就四点。这四点，多数也是常识，但 David 把其中的道理说得非常清楚，而且特别有意思的是，还把自己的日常实际做法，一并说清楚。

1、吃：热量要少、次数要少

首先，吃的要少

其次，吃的次数要少

重要的不只是我们吃什么，还有我们吃东西的方式，即要降低频率。

那么，有哪些间接性禁食方式是值得借鉴的？

下面列举了四种比较常见的几种禁食方式，其中前两种David在他的书中有提及，他认为比其他的方法更有效。

16:8饮食法：一天里，16小时用于禁食(不吃东西 )，8小时用于进食(通常只吃中午和晚上两餐)。

5:2饮食法：1周7天中挑选5天正常进食，再挑选2天禁食或减少75%的热量。

隔日断食：通常是1天正常进食 ，隔天禁食或进食热量控制在500-600卡以内（相当于1大块蛋糕）

“吃停吃”断食：每周禁食一到两次，每次24小时。

这里面，受欢迎的就是“16:8饮食法”了，也常常被大家当作一种高效减肥法来使用（既能帮助长寿，又能减肥，何乐不为～）。大家熟知的明星如大S、侯佩岑、余文乐、杨丞琳、昆凌、珍妮佛·安妮斯顿等，都曾经通过这种方法让自己更健康。

2、运动：高强度、间歇性（HIIT）

在延长寿命，保持健康方面，教授给出的第二个实用建议是锻炼身体。

研究发现，那些每周跑8公里左右的人 (对大多数人来说，这是每天不到15分钟就能完成的运动量) ，死于心脏病的概率减少了整整45%！也就是说，只要每天适量锻炼了，人们的寿命就会延长。

3、环境：要让身体一直有点“冷”

除了保持低热量、适当禁食，保持高强度间歇锻炼外，激活长寿基因的另一种方法就是适度改变体温，让身体暴露在不太舒适的温度下，比如寒冷。

David 教授表示，寒冷会激活长寿基因。体温越低，寿命可能就越长（当然不能低到影响正常生理机能...）。

这三个长寿要点，对我们和家里的老人来说可太实用了。 不需要什么成本，少吃，多动，时不时感受一下 “饥寒交迫”，我们的生命质量就会得到很大提高，在健康的前提下延年益寿。