协和研究：过午不食有利代谢！但有一个重要前提

“过午不食”有益健康，这种说法到底是科学的还是迷信的？

近日，北京协和医院团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案：在午餐后开始实行禁食，能有效改善代谢问题。

 

研究里的“禁食”是怎么操作的，每个人都能尝试吗？《生命时报》根据这项研究内容，告诉你“过午不食”的好处，以及怎样正确“断食”。

禁食效果，不吃晚饭＞不吃早饭

在一天24小时中，到底什么时候吃比较好？

 

北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现，只有在午餐后开始实行禁食，才能有效改善代谢问题，减肥又降糖，研究成果于近日发表于《自然·通讯》期刊上。

全球流行的断食主要分为4种。

隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

日内限时饮食(TRF)：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

限时饮食(TRF)作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进餐时长控制在4~10小时以内就行。

但是！要想限时饮食有效果，最好将进餐时间放在上午。将进食时间控制在上午(6:00-15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。

也就是说，不吃晚饭比不吃早饭效果更明显，但是有个重要前提是一定要早睡，以免长时间空腹熬夜产生其他健康困扰。

“禁食”不是饥一顿饱一顿

“禁食”也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃、有时少吃，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。

轻断食时，不仅要远离不健康的食物，还要调整情绪和睡眠，并调整人际环境，给自己更多正能量。

适合轻断食者

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

不宜轻断食者

孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

此外，轻断食期间应注意以下几点。

• 轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
• 断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
• 断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

轻断食的好处显而易见

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

 

1减肥

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

2促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3预防糖尿病

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

4减少坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5增加幸福感

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

6降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

协和营养科医生的轻断食食谱

日内断食法和5:2断食法，是最常见的轻断食方法。

日内断食法

不严格限制进食数量

16:8日内断食法对食物总量没有严格的限制，把正常的一日三餐时间缩短到8小时之内进食即可。

早餐晚点，晚餐早点，且食物丰富、热量足够、休息质量高，日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，日内断食不需要大幅度减少食量，且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃，还要熬夜，必然是有害健康的，同时也会带来饥饿感，难以长期持续。

5：2断食法

解馋又减肥

下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

 

如果断食日感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。