「忽胖忽瘦」比胖更伤心血管！女性尤其该关注

肥胖和高血糖，是心血管疾病的重要危险因素。

但与传统观念认为的「肥胖最伤心血管」不同，《心血管糖尿病学》杂志刊登的一项研究发现，「忽胖忽瘦」比一直胖更危害心血管健康。

 

研究：忽胖忽瘦更伤心血管

作为全球的主要疾病负担，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病不仅会“各自为战”，有时还会“抱团取暖”，对人体左右夹攻。

美国一项针对2型糖尿病患者的前瞻性研究发现，体重过度波动会增加心衰发生风险。

研究共纳入4073名2型糖尿病受试者，评估了他们的体重指数（BMI）、腰围和体重变化。

研究人员随访6.7年后发现，体重指数变化大与心衰事件风险高密切相关，且独立于传统风险因素和基线肥胖水平。

除了要注意体重指数的“绝对量”外，更要注意体重指数的“变量”，忽胖忽瘦可能比纯粹的胖瘦危害更大。

如果体重在短时间内变化幅度和波动过大，会打破身体内分泌系统平衡，导致心血管收缩舒张功能异常，从而诱发心血管病。

2017年，美国布朗大学阿尔伯特医学院开展的一项研究也发现，体重波动会让上了年纪的女性突发心源性猝死风险增加3.5倍，冠心病死亡风险增加66%；体重稳定的女性，则没有发现风险增加。

 

体重正常且逐年微增更长寿

美国俄亥俄州立大学一项研究显示：与成年后保持正常体重的人相比，31岁时体重在正常范围内并逐渐增重的人死亡风险最低。

研究发现：

• 拥有健康体重指数（BMI）且逐渐增重，但从未达到肥胖程度的人，寿命最长。

• 在成年后就已经肥胖，但还继续增加体重的人，死亡率最高。

需要强调的是，“微胖”最好不是脂肪较多，而是肌肉占有一定的比例和分量。

从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老；适量的皮下脂肪还有利储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。

南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立表示，医学上使用体重指数，即BMI=体重（千克）/身高的平方（米） ，来衡量一个人的胖瘦程度。

 

体重指数

通常，BMI与早亡风险呈U型曲线关系，过胖或过瘦都会导致早亡风险增大。

对中国人来说，BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为正常，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

 

内脏脂肪指数

除了BMI值，还要关注内脏脂肪指数。内脏脂肪指数可通过核磁共振、CT扫描等方式进行检测，但可能难以推广。

生活中，可通过腰围简单判断内脏脂肪。一般来说，男性腰围＞90厘米，女性腰围＞85厘米，需要引起警惕。

 

心血管医生的“护心减肥法”

通过均衡饮食和保持运动习惯，将体重维持在理想范围内，是最好的“护心之道”。

许顶立建议，不要长时间人为干预减重，尤其是过度节食、吃减肥药等不健康的减重方式，这将给健康带来更多不利影响。

对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥。每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。

 

01控制油脂摄入

保证果蔬、豆类、全谷物摄入，每周吃2~3次鱼；适量吃些坚果、禽肉、奶制品；少吃精制碳水化合物、加工肉类、盐、酒、甜饮料、油炸食品等。

• 建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

• 如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。

• 吃饭时细嚼慢咽，同时遵循先汤菜后主食的进食顺序，这样可以产生更强的饱腹感，减少摄入量。

• 改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。

 

02运动：先减糖，再减脂

每周至少安排3~5次中等及以上强度的运动。

快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的选择，有助于增强心脏功能，改善血管弹性，促进血液循环、脂质代谢，减少血栓形成，预防动脉硬化。

• 对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。

先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。

• 对太瘦的人来说，可以通过有氧运动和抗阻练习来增肌。

  临床上认为，合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅，无明显疲劳感，第二天睡醒后心率仍然稳定。

如果运动过程中出现心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等，应马上停止并在医生指导下调整运动计划。