原创： 郭博士 北京纳百恩  11月28日

 

HIIT，是High-Intensity Interval Training的缩写，即高强度间歇训练。

 

特点是：第一，高强度，可以达到最大耗氧量的170%，或达到最大心率的90%，就是一种极限运动，达到体力的极限。第二，短时间，运动时间可以短到10秒钟，当然尽可能长一点，比如20秒钟。第三，间歇性，短时间的运动和短时间的恢复（休息），比如运动20秒，休息10秒（second，s），快速恢复。第四，重复性，短时间的运动和短时间的恢复，形成一组，一次重复6～8组，每周2～3次；如果每次8组，就是4分钟，不必要每天做这样的锻炼，每周有2～3次或多至4次即可。第五，运动动作自由，只要达到训练强度，运动动作是可以任意的，但如果兼顾肌肉训练则需要根据肌肉群或肌肉进行运动动作的选择。

 

HIIT的优点在于，费时少，锻炼效果好，从长远看，健康获益要大很多。

 

11月20日，我们曾经在《1120，中国心梗救治日，救心就要快步走》中说过快步走。该快步走，就是一种类似HIIT但强度低了很多很多的锻炼。锻炼的获益我们也说了：心血管。

 

实际上，HIIT的强度大得多。

 

HIIT的一种变态，叫做Tabata。

 

 

Izumi Tabata博士

 

Tabata是日本的一位教授，他研究了HIIT，并提出了一种锻炼法，20s10s。这里，20s为20秒的极速极限运动，10s为10秒的恢复即休息。一次做8组，就是4分钟。实际上，Tabata提出的是6～7组即可，后来被认定为8组。后来，Tabata提出的这个训练法就被称作为Tabata训练法了，简单点，就直接叫做Tabata。

 

HIIT是有氧运动吗？不是！HIIT是一种无氧运动。急速消耗葡萄糖。短时间运动，可以少产生乳酸。但其实目的根本不是在这里。短时间运动，是因为根本就不可能长时间，除非运动强度达不到。

 

所谓有氧运动，运动强度保持在VO2max（最大摄氧量）的70%。而Tabata训练，运动强度保持在VO2max的170%。

 

不是说有氧运动才是最好的吗？不是！运动的目的不是有氧运动或者无氧运动，运动的直接目的只有两个：更强的耐缺氧能力，更强健的肌肉。运动的终极目的只有一个：健康。高强度的耐缺氧能力和强健的肌肉，是健康寿命的基础。

 

Tabata的研究发表了论文。研究发现，4分钟的Tabata训练与60分钟的有氧运动，二者在有氧耐力改善方面是十分接近的，但在无氧耐力方面，Tabat训练提高了28%，而有氧运动则没有提高。

 

开始的是质疑。后来，Tabata训练得到了后续研究者的支持。

 

经过Tabata训练，除了获得有氧运动的效果，还获得了耐缺氧能力的提高，这是有氧运动无法实现的。同时，脂肪消耗也增加了。虽然在进行Tabata训练时，消耗的是葡萄糖，但脂肪的消耗却是更长久的，原因就在于心肌，记得吗？我们曾经介绍过，心肌只消耗脂肪，就像大脑只消耗葡萄糖一样。作为一种变态的HIIT，Tabata是需要极其强大的心脏功能的支持。没有强大的心脏功能支持，5秒钟的极限极速运动，都可能支撑不下来。短时间的极限极速运动后，心肌是会有记忆的，结果就是脂肪供能的速率，需要：加强！加强！再加强！机体供能的能力，实际上是一种协调能力，不同细胞不同组织不同器官之间的协调。因此。进行Tabata训练之后，会有12个小时的继续高速燃烧卡路里。

 

高强度间歇训练，即HIIT，不等于就是Tabata训练。但Tabata训练，肯定是HIIT。

 

区别在哪里？就是运动强度。如果一种运动你能够做到超过20秒，那么就不是Tabata！甚至可能不是HIIT，而可能是IT即间歇训练！如果你每天都可以做一次20s10s的8组训练，那么也不是Tabata！因为强度不够。所以可以看到Tabata训练的变态！极限训练，什么是极限训练？知道WOD吗？就是！WOD，Workout Of Death。

 

但是，Tabata训练还是一种最好的训练。短时间消耗掉你储备的糖和糖原，然后在更长的时间里消耗掉你储存的脂肪。同时，肌肉训练也在其中了。对关节的磨损，相对跑步，还是要小很多的。

 

Tabata训练：

定义：20秒高强度运动，休息10秒钟。重复8组，共计4分钟。最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第六组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

 

当然，不是所有人都适合这个训练的。要根据自己的健康情况，常常需要咨询医生或健身教练的意见。

况HIIT，练起来！一起来！

 

致谢！