有一种胖叫「营养不良」：这5类食物中国人一直吃得不够

舌尖上的食物种类越来越丰富，可是我们吃下去的营养变多了吗？

中国疾控中心发布的一项研究数据，非常令人吃惊：虽然吃得更丰盛了，但中国人面临着营养不足和热量过剩的双重挑战。

 

我们并不缺乏食物，为什么会出现营养不足？《生命时报》为你解读这项研究，并采访专家补上你的营养短板。

 

受访专家

武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 谷传玲

 

国人30年吃肉增73%，蔬菜减17%

 

中国疾控中心丁钢强、张兵等发表的研究指出，在过去几十年间，国人饮食结构发生明显改变，谷物、蔬菜吃得少了，而肉类尤其是猪肉吃得多了，油、盐摄入则严重超标。

传统的中国饮食包括谷类和蔬菜，很少有动物性食物。

近30年来，国人摄入谷类减少15%，蔬菜减少17%。

 

猪肉的摄入增长73%，我国49.9%的人吃的畜禽已经超过了指南的推荐量。

 

虽然食用盐的摄入量下降到10.5克/，但是仍然超过了《中国居民膳食指南》的“<6克/天”，食用油几乎超过推荐量一倍。

 

你可能是个营养不良的胖子

 

很多人认为“吃得好”，就是“爱吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少”。实际上，食物搭配不合理，吃再多也可能导致营养不良。

 

吃不够果蔬

营养素缺乏

 

 

2015年中国健康与营养调查结果显示，超过50%成人视黄醇、硫胺素和维生素C摄入低于平均所需，此外超出85%和95%的成人核黄素和钙摄入不足。

 

这些营养素缺乏，与谷类、蔬菜、水果、奶制品摄入不足有关。

 

热量过剩

导致肥胖

 

 

国人脂肪供能比例从1982年的18.4%上升到2012年的32.9%。碳水化合物摄入能量的比例从70.8%下降到55.0%。

 

脂肪摄入过多容易导致肥胖，且对心血管不利。

 

《2016年全球营养报告》重新定义了营养不良：儿童超重、成年人超重(BMI≥25)，成人肥胖症(BMI≥30)，都属于营养不良。

 

5类食物补上你缺的营养

 

大鱼大肉、油炸食品、甜点饼干等食物，会让你摄入大量的热量，而其他必须的营养素却不足。

30年来，中国人坚果、水果、奶制品摄入量略有提高，但一直低于《中国居民膳食指南》的建议。

日常饮食中，不妨通过这些食物，补上营养短板。

 

水果

代替一部分主食

水果富含糖类，想要保持好身材，正餐+水果的总量控制好才行。推荐每天摄入200克~350克的新鲜水果，如果水果超量了，要适当减少吃主食的量。

 

牛奶

每天至少喝一袋

奶类不仅含钙量高，钙和磷的比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，使钙的吸收利用率高，因此牛奶是膳食中优质钙的主要来源。有助维持骨骼健康。建议每天喝奶300克，或酸奶等奶制品。

 

鸡蛋

每天吃一个

对于健康成年人而言，每天一个鸡蛋，蛋黄蛋清都吃掉。

 

孕期、哺乳期可适当多吃一点。

 

高血脂人群，建议隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每天吃半个鸡蛋黄。

 

坚果

一天两三颗

《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。但是坚果热量较高，不宜过多食用。

蔬菜

早餐也要吃一点

蔬菜摄入量比从前下降，已经低于每天300克~500克的推荐量。

 

建议一日三餐都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半，深色蔬菜占每天摄入蔬菜的1/2。

 

这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于控制体重。

 

两步消耗“过剩”的热量

 

“节流开源”，减少吃进来的热量，消耗已经囤积的脂肪，才能有效清除过剩的热量。

 

1丨改变饮食模式

减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。

 

• 高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。

 

• 轻断食模式：指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。

 

以上两种模式可间歇性混合用。

 

2丨有氧运动+无氧运动

无氧运动和有氧运动相结合，是较好的减脂方式。

 

先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

 

一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。