人体有20个“健康硬指标”，自测你的达标率

什么是健康？如果你问体重180斤的人，他会告诉你少吃糖；如果你问肝病患者，他会告诉你少喝酒别熬夜。

 

拥有好身体第一步：学会判断自身的健康状况。

 

一个颈围42厘米，空腹血糖6.5毫摩尔/升的人，身体哪里可能出现问题？有时数据比你更了解自己。

 

俗话说“一胖毁所有”，毁的不仅仅是颜值。“走样的身材”正成为多种疾病的导火索。

 

在医生眼里，理想的身材不需要人鱼线马甲线，但要具备以下条件：

 

01

身体质量指数（BMI）：18.5~23.9

计算方法：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方

 

一般认为数值在18.5~23.9之间为成年人的标准身体质量指数，超过24为超重，超过28为肥胖，超过35为病态肥胖。

 

02

颈围：男性＜38厘米，女性＜35厘米

健康成人的颈围，男性应小于38厘米，女性小于35厘米。

 

颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多，堆积在颈部的脂肪会造成气道活动负荷增加，出现打鼾、睡眠呼吸暂停。

 

03

腰围：男性＜90厘米，女性＜85厘米

腰围是指肚脐上方2厘米处水平测量数据。

 

中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米。超过该范围，就属于腹型肥胖。腰围超过身高的一半，心血管病风险会变高。

 

04

大腿围：46~60厘米

正常范围内，大腿围越大，腿部肌肉越强壮。正常范围是46~60厘米。大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。

 

05

腰臀比：男性＜0.9，女性＜0.85

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

腰臀比例＝腰围÷臀围

 

世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9，女性大于0.85，就要及时管理体重。

 

02

 

作为自带“吃货基因”的民族，中国人对美食无限向往。遗憾的是，全国10大高发癌症中，一半都跟“吃”有关。

 

 

在营养师眼里，理想的餐食不需要米其林的手艺，但要满足这几点：

06

盐：≤5克/天

健康成年人每天食盐不超过5克，2~3岁幼儿摄入量不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。家庭烹饪学会使用定量盐勺。

 

07

糖：≤25克/天

过量吃糖不仅会让身材走样，还容易加剧痤疮、加速皮肤衰老，增加血管压力。

 

每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。要学会看加工食品上的标签，警惕含有“隐形糖”的食物。

 

08

油：≤30克/天

油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

 

心脏病人群优先选择：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

 

血脂高人群：少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

 

09

红肉：每周不超过1斤

每日畜禽肉类的推荐摄入量为40~75克，水产品40~75克；

 

提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量。每周红肉摄入量不超过500克，尽量不吃加工肉制品。

 

10

粗粮：占主食1/3

每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%。

 

一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

03

 

每天醒来第一句，告诫自己要早睡。上班久坐一整天，发誓明天就运动。Flag立了倒、倒了立，唯有医药费从来不糊弄人。

 

在百岁老人眼里，好的作息才是长寿的基石：

11

进食：早餐20分钟，午晚餐30分钟

细嚼慢咽能促进胃液分泌，减轻肠胃负担。《中国居民膳食指南》建议，花15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20次。

 

12

排便：不超过5分钟

蹲坐时间太长，会给下肢血管带来压力，引起痔疮。

 

每次上厕所时间应控制在5分钟内，如果超过5分钟仍无便意，应停止排便。已有痔疮的病人，排便时间不应超过3分钟。

 

13

入睡：23点之前

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

 

14

运动：每周至少3次

科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

 

15

牙齿：80岁有20颗

国际口腔医学界有一个公认的“80/20”原则，即人在80岁的时候，至少应有20颗正常咀嚼、不松动的牙齿。

 

想达到这个目标，每天刷牙至少2次，每次不少于3分钟，坚持使用牙线，定期洗牙。

 

04

 

拿到体检报告，面对错综复杂专业术语和箭头指标，你可能看得一头雾水。

 

在体检医生眼里，光有健康的“皮囊”还不够，这些内在指标才是硬道理：

16

空腹血糖：3.9~6.1毫摩尔/升

空腹血糖超过7.0毫摩尔/升为高血糖，低于3.61毫摩尔/升为低血糖。

 

空腹血糖介于6.1~7毫摩尔/升之间，属于糖尿病前期。

 

两次重复测定值≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

 

17

血脂：总胆固醇≤5.2毫摩尔/升

血脂异常与否，主要看四项指标：总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

 

• 总胆固醇≤5.2毫摩尔/升；

• 低密度脂蛋白胆固醇：＜3.4毫摩尔/升；

• 高密度脂蛋白胆固醇：男性0.96~1.15毫摩尔/升、女性为0.90~1.55毫摩尔/升；

• 甘油三脂：0.56~1.7毫摩尔/升。

 

18

血压：＜130/80毫米汞柱

• 正常血压：收缩压<130毫米汞柱，舒张压<80毫米汞柱；

• 理想血压：收缩压<120毫米汞柱，舒张压<80毫米汞柱。

 

在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压测量收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱，可诊断为高血压。

 

19

尿酸：男性150~420微摩尔/升，女性100~360微摩尔/升

按照国际标准，人体内血尿酸浓度的正常范围是：男性150~420微摩尔/升，女性100~360微摩尔/升。

 

高尿酸血症：非同日两次空腹血尿酸水平，男性高于420微摩尔/升，女性高于360微摩尔/升。

 

20

心率：60~100次/分

心率越快，心脏的舒张期就会缩短，心肌供氧减少，从而引起心脏供血不足、心肌缺血。

 

国际上普遍认为，一个健康成人的心率范围是60~100次/分，每分钟60~75次是理想状态。

 

• 冠心病患者：50~70次/分最佳；

• 高血压患者：最好不超过80次/分。

 

以上列出的20个健康硬指标，每个都关乎寿命的长短。对照自测你的数据，如果都能达标，那才称得上“货真价实”的健康。