一人长胖，全家发福风险高！一家老少都用得上的体重管理计划

不少家庭每年都会拍张“全家福”，记录快乐和团圆，却不想前后几年的照片一对比，便成了“全家发福”。肥胖不仅是流行病，也是家庭里的“传染病”。

 

耶鲁大学曾做过一项长达32年的人群追踪调查，在排除了其他可能的影响因素（性别、年龄、经济等）后发现：

 

当兄弟姐妹中的一个人变得肥胖时，其他人肥胖的风险也会相应增加40%，配偶之间的影响会增加37%。

 

也就是说，一旦有个胖人，全家都面临体重超标的风险。为此，全家老少都该提高警惕，做好体重管理。

各年龄段有个“胖”的标准

 

 

 

 

总是久坐、点外卖，应酬多、熬夜，都会让体重面临失控，走向肥胖。各年龄保持什么样的身材才算“标准”？

 

成年人：腰不能太「胖」

中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是腰粗肚肥。

 

苹果型身材的典型特征：中心型肥胖

 

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。

 

我国一项针对42万成年人的随访发现，腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。

 

老人：微「胖」寿命长

和青年人不同，老人不能一味地减重，存点肉更健康。美国一项针对600万人的研究发现，体重超过标准体重10%左右的人，寿命更长，死亡率更低。

 

左小霞表示，对老人来说，体重指数(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。

 

过度肥胖增加患多种慢性病的风险，而太消瘦的话，机体抗打击能力较弱，一旦遭遇跌倒等意外事件，禁不起疾病消耗。

 

需要强调的是，老人微胖最好不是脂肪较多，而是肌肉占有一定的比例和分量。

 

孙建琴表示，从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

 

中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老；适量的皮下脂肪还有利储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。

 

青少年：长高不长「胖」

左小霞强调，孩子在不同时期，体重标准是不同的，主要分为新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期、学龄期和青春期。

 

• 婴儿期体重增长快，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍

• 学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克

• 到了青春期，发育又进入快速增长期

 

身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关，只有这些因素处于正常状态，才会分泌生长激素，因此要先控制好体重，孩子才能长个儿。

 

袁振芳表示，导致肥胖的原因很复杂，大多由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致。此外，一些内分泌疾病、不良环境因素也是诱发肥胖的重要原因。

 

胖不胖，4个数说了算

 

 

 

 

1. 体质指数(BMI)

 

这是目前医学界普遍使用的身材判断指标。

 

按照我国的标准，BMI在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）

 

注意：该指数要结合腰围，判断是否需要减肥。

 

2. 腰围

 

成年男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。

 

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫

3. 腰臀比

 

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85，就要及时管理体重。

 

4. 皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

一份详细版体重管理方案

 

 

 

 

怎样才能科学控制体重？营养专家从各方面为三类人群划了重点。

 

中青年人：随时随地提醒自己

 

左小霞表示，成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

 

◎提醒自己少吃

办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量零食，替换为坚果、酸奶等。

 

不要被“买一送一”的促销诱惑，购买小包装食物或分开包装；将餐盘换成中等大小的。

 

◎提醒自己少油盐糖

少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。

 

◎提醒自己该“动”了

客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量。

 

中年人尤其要避免久坐，多做瘦腰收腹的动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。

 

上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。

 

老年人：增肌是重点

 

◎“瘦”老人

左小霞建议，身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力。

 

快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。

 

◎“胖”老人

尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱。

 

每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶，吃一两鱼虾、一两禽肉，再加上一至二两豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；

 

谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋等，注意粗细粮搭配。

 

青少年：一边消耗，一边补充

 

根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。

 

远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。

 

每天早睡早起，至少睡够8小时，有利生长发育，控制体重。多晒太阳，户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。