含糖饮料如何毁健康？哈佛专家全面综述：最好的饮料还是它

超重和肥胖是许多慢性病的主要危险因素。在过去的40年里，全球超重和肥胖的患病率几乎增加了两倍，是21世纪最严重且未得到解决的公共卫生挑战之一。

超重或肥胖与各种生理、环境、饮食行为等因素有关，含糖饮料的食用是其中重要的风险因素。不少研究证明，含糖饮料与体重增加、2型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症风险增加有关。

近日，哈佛大学胡丙长（Frank B. Hu）教授和Vasanti S. Malik教授发表在《自然综述：内分泌学》（Nature Reviews Endocrinology）的一篇综述，深入讨论了含糖饮料在全球肥胖和慢病流行中的影响。文章分析了含糖饮料的摄入量趋势，回顾了含糖饮料与肥胖、代谢性心血管病和癌症相关的证据和潜在生物学机制，并给出了替代饮料的选择建议。

目前各个国家对含糖饮料的定义尚未达成共识。在这篇综述中，研究者将其定义为，任何饮料中添加了含有热量的甜味剂，如蔗糖、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁和淀粉糖等，都算含糖饮料。一份（355毫升）典型的含糖饮料如苏打水，含有35.0克至37.5克糖和140千卡至150千卡。

研究首先指出，自2000年代初以来，含糖饮料的摄入量在全球范围内较高。虽然高收入国家的摄入量略有下降，但整体的摄入水平仍高于推荐摄入量；与高收入或低收入国家相比，中等收入国家由于经济的发展，含糖饮料的摄入量和供给量正稳步上升。

接下来，论文重点介绍了含糖饮料对代谢性心血管病（包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、痛风等）和癌症的影响。

代谢性心血管病（cardiometabolic diseases）是指代谢异常与心血管损害之间存在因果关系，排除了其他心血管病因，以心脑血管事件为主要结局的一种临床综合征。该病的发病机制复杂，能量代谢失衡介导的代谢异常在其中起重要作用，主要危险因素是缺乏运动、吸烟和不健康的饮食等。

 

含糖饮料和多种疾病存在强有力的关联

01肥胖

许多荟萃分析综合了关于含糖饮料和体重增加/肥胖的证据。综合来说，每天每增加一份含糖饮料与成人1年内体重增加0.12公斤~0.85公斤相关。研究中指出，限制含糖饮料的摄入可能是防止各年龄段体重增加的有效方法，也有助于儿童的体重健康发展。

 

02   2型糖尿病

大量文献表明，摄入含糖饮料与2型糖尿病风险较高相关，无论是通过体重增加，还是通过其他独立的代谢途径，都有这一后果。有研究指出，每天增加一份含糖饮料与2型糖尿病风险增加18%相关。

 

03心血管疾病

越来越多的证据将含糖饮料的摄入与心血管疾病的风险联系起来。荟萃分析发现，每天增加一份含糖饮料与心血管疾病风险增加8%~9%、冠心病风险增加15%相关。此外，还有研究发现含糖饮料的摄入与血压增加（平均收缩压增加6.9 mmHg；平均舒张压增加5.6 mmHg）、血脂异常相关。

还有研究指出，含糖饮料的摄入与死亡率之间存在联系。每天每增加一份含糖饮料，参与者因心血管疾病死亡的风险就会增加8%；与每月不摄入或摄入少于一份含糖饮料的人相比，每天摄入≥2份含糖饮料的参与者，因心血管疾病死亡的风险增加31%。

 

04非酒精性脂肪性肝病

有研究发现，每天每增加一份含糖饮料与非酒精性脂肪性肝病的风险增加39%相关，这可能是因为糖中含有过多能量，这可能会影响代谢、诱发肝脏脂肪变性，从而提高了肝功能生物标志物如丙氨酸转氨酶等的血清浓度。

 

05痛风

经常食用含果糖的饮料和高尿酸血症和痛风有关。荟萃分析发现，与含糖饮料摄入量最低的参与相比，含糖饮料摄入量最高的人群患痛风的风险是前者的两倍；每周增加含糖饮料的摄入与痛风风险增加4%相关。

 

06癌症

摄入含糖饮料可能会因过度肥胖和代谢紊乱增加某些癌症的发生风险，肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病是不同癌症的危险因素。研究发现，摄入含糖饮料与乳腺癌风险增加14%、前列腺癌风险增加18%有关，而且摄入含糖饮料与结直肠癌、胰腺癌的风险增加也相关。目前尚未观察到含糖饮料与膀胱癌或肾细胞癌之间有关联。

 

含糖饮料通过这些机制破坏健康

摄入含糖饮料和多种疾病有关，在疾病发生发展的过程中了解其潜在生物学机制，有助于干预代谢紊乱、控制病情、改善预后。

摄入含糖饮料和肥胖、代谢性心血管病及癌症的发展生物学机制。

 

01摄入热量增加

与固体食物相比，含糖饮料的饱腹感通常较低，人们会不自觉地摄入更多能量，虽然这种缺乏补偿性反应的机制仍未明确知晓，但是食用果糖本身就可能通过减少人体静息能量消耗、诱导瘦素抵抗来增加体重。

 

02糖成瘾

摄入含糖饮料可能会激活多巴胺奖赏系统并引发类似上瘾的行为，让我们越吃越想吃，改变饮食口味和习惯。

 

03血糖负荷较高

含糖饮料的升血糖指数较高，还含有较高的能量，这会导致饮用后血糖负荷较高。高血糖负荷会使血液中葡萄糖和胰岛素水平快速升高，从而改变新陈代谢（能量消耗减少）、增加饥饿感和体重。

 

04果糖的独立代谢作用

在葡萄糖存在的情况下，果糖（高果糖玉米糖浆或者蔗糖）在肠道中的吸收得到增强，果糖在肝脏中转化为葡萄糖、乳酸和脂肪酸，会被快速完全吸收；但是当果糖摄入过量时，肝脏内从头合成的脂肪酸增加，可导致动脉粥样硬化性血脂异常和胰岛素抵抗。

还有研究发现，摄入果糖可以促进人体内脏脂肪组织的积累和异位脂质沉积。肝脏中果糖的代谢也会消耗肝细胞中的能量，从而导致尿酸生成增加。

 

05尿酸生成增加

果糖是唯一已知会增加肝脏尿酸生成的糖。高尿酸血症不仅是痛风的前兆，还可能通过诱发肾脏疾病、内皮功能障碍和激活肾素-血管紧张素系统，从而与高血压、2型糖尿病和肥胖产生关联。此外，尿酸的过量产生也与内皮细胞中一氧化氮水平的降低有关，这可能部分解释了含果糖饮料与冠心病之间的联系。

含糖饮料能够促进各种疾病的发生发展，一部分是通过体重增加，一部分是通过葡萄糖和果糖的独立代谢作用，还有可能是因为含糖饮料会促进胰岛素抵抗、加剧炎症生物标志物的产生。 

 

这些饮料可以替代含糖饮料

01人造甜味剂饮料

人造甜味剂几乎不含热量，却比天然蔗糖等糖甜很多倍，如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素和糖精等。研究表明，用人造甜味剂替代含糖饮料，与参与者的体重减少、2型糖尿病的患病率和死亡率减少相关。

但是不同的人造甜味剂可能会引起不同的生理效应，如糖精和三氯蔗糖似乎会刺激甜味受体并可激活第一时相胰岛素反应（CPIR，葡萄糖诱导β细胞中的胰岛素"存货"迅速释放）。研究发现，与摄入蔗糖相比，三氯蔗糖可适度减轻体重，但糖精可适度增加体重，而阿斯巴甜对体重没有影响。

虽然使用人造甜味剂代替含糖饮料可能是降低心血管代谢风险的有用策略，但是需要进一步研究来更好地了解单种甜味剂的影响，以及在整个生命过程中食用人造甜味剂的后果。最终目标是改喝水或其他健康饮料。

 

02果汁

100%果汁是否为含糖饮料的替代品，目前是个具有争议的话题。有研究发现，果汁的摄入与体重增加和2型糖尿病的风险增加相关，而吃水果则有相反的结论。部分原因可能是水果中的膳食纤维降低了果糖的吸收速度，而果汁中大量的果糖被迅速吸收，会导致肝脏中的果糖浓度增加，从而影响代谢。

与果汁摄入量较低相比，果汁摄入量较高与更高的死亡风险相关。但是也有研究报道，喝果汁对心血管代谢风险降低有益。由于不同果汁的营养成分和含糖量不同，建议对不同类型的果汁做进一步研究。

 

03水、茶和咖啡

水不含糖和热量，是补水的最佳饮料。研究发现，每天用水代替一份含糖饮料与体重减少和2型糖尿病的风险减少相关。使用不同类型的气泡水或含有人造甜味剂的饮料，可能有助于我们逐渐养成喝水的习惯。

许多研究表明，由于咖啡和茶中含有大量的生物活性物质，每天喝2到5杯茶，与2型糖尿病和心血管疾病的风险降低有关；如果每天用咖啡代替一份含糖饮料，与2型糖尿病的风险降低17%有关。在没有任何禁忌证（如孕妇和儿童等群体）、并且限制含热量甜味剂和奶精的情况下，咖啡和茶可成为含糖饮料的健康替代品。

 

总结

存在强有力的证据表明，食用含糖饮料可以通过多种机制影响代谢性心血管病和癌症。迫切需要我们采取行动预防肥胖，减少含糖饮料的摄入是改善整体饮食质量的重要一步。